Vitamin D spielt für die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden der Menschen eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig für den Knochenbau und stärkt die Muskelkraft. Der menschliche Körper kann das Vitamin mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Ein grosser Teil des Tagesbedarfs lässt sich auf diese Weise decken. Der geringere Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Ein starker Mangel an Vitamin D kann zu einer Knochenerweichung führen. In der Schweiz sind 60 % aller Einwohner in den Wintermonaten mit dem Vitamin unterversorgt.

Wie der Tagesbedarf gedeckt wird

Der Mensch produziert bei einer ausreichenden Sonnenstrahlung eine Menge an Vitamin D, die den Tagesbedarf zu 80 bis 90 % deckt. Es genügt dabei, wenn man sich regelmässig im Freien aufhält, sodass Hände und Gesicht der Sonnenstrahlung direkt ausgesetzt sind. Die Fähigkeit der Haut zur Bildung des Vitamins nimmt mit dem Alter allerdings ab. Zudem ist die Menge der Produktion vom Hauttyp abhängig. Je dunkler die Haut, desto weniger wird gebildet.

Die fehlenden 10 bis 20 % des Vitamins müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Schwierig ist dabei, dass grössere Mengen in nur wenigen Lebensmitteln enthalten sind. Fettreiche Fischarten sind als Hauptlieferanten anzusehen. Im Besonderen Hering, Aal und Lachs. Auch Leber und Eigelb enthalten einen höheren Anteil an Vitamin D. Mit tierischen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf also recht einfach decken. Für Vegetarier und Veganer ist es nicht so leicht. Speisepilze eignen sich für die Deckung am besten. Pfifferlinge, Steinpilze und Champignons stehen auf der Liste ganz oben.

Was das Kochen betrifft, ist Vitamin D glücklicherweise relativ hitzebeständig. Es bleibt bis zu einer Temperatur von 180 Grad intakt. Mit der Fischzubereitung gibt es somit in der Regel keine Probleme. Auf ein scharfes Anbraten von Champignons sollte man aber lieber verzichten.

Mangel und Überdosierung

Ein leichter Mangel zeigt sich eher unspezifisch in Müdigkeit, Schlafstörungen, Leistungsabfall, Muskelschmerzen und Appetitlosigkeit. Bei einem schweren Mangel kann es zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) kommen. Diese Krankheit zeichnet sich dadurch aus, dass die Knochen ihre Stabilität verlieren und sich in der Folge verformen.

Eine Überdosierung ist weder durch Sonnenlicht noch durch Verzehr grosser Mengen bestimmter Nahrungsmittel möglich. Es besteht aber die Gefahr einer Überdosierung durch Vitamin-D-Präparate. Die Folge einer übermässigen Einnahme können Nierensteine oder Nierenverkalkung und Herz-Rhythmus-Störungen sein.

Was das BAG empfiehlt

Das Bundesamt für Gesundheit sieht für Personen von 3 bis 60 Jahren in den Sommermonaten keine Notwendigkeit für eine Gabe von Vitamin-D-Präparaten. Ein regelmässiger Aufenthalt im Freien wird dabei vorausgesetzt. Gesicht und Hände sollten etwa 20 Minuten am Tag dem Sonnenlicht ausgesetzt sein.

In den Wintermonaten reicht die körpereigene Bildung des Vitamins für das BAG nicht aus. Es wird geraten, in dieser Zeit bei der Ernährung stärker auf fettreiche Fische, Hühnereier und Champignons zurückzugreifen. Alternativ können Lebensmittel verzehrt werden, die mit dem Vitamin angereichert wurden. Schliesslich ist auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten möglich.

Männern und Frauen in einem Alter über 60 Jahren werden Vitamin-D-Präparate empfohlen, um den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm zu decken. Das BAG rät dringend dazu, die Thematik vor Beginn der Einnahme mit dem Hausarzt zu besprechen.

Mehr Informationen über Vitamine finden Sie hier: https://www.nahrin.ch/cms/tipps/vitamine-definition/